Alimentation anti-stress
Le stress est une réaction physiologique normale d’adaptation de notre corps pour faire face à notre environnement changeant ou à une situation inhabituelle perçue comme menaçante.
La réponse au stress se déroule en 3 phases : alarme, résistance et épuisement.
Pour faire face au stress, le corps libère une hormone l’ACTH qui va libérer d’autres hormones : adrénaline, noradrénaline, cortisol et vasopressine principalement.
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L’alarme : l’organisme se prépare au combat ou à la fuite.
Dès sa confrontation à une situation évaluée comme stressante, l'organisme réagit immédiatement en libérant des catécholamines (hormones produites par la glande médullo-surrénale, dont l’adrénaline). Celles-ci augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de vigilance, la température corporelle. Ces modifications ont pour but de préparer l'organisme à réagir en amenant par exemple de l’oxygène aux organes qui vont être sollicités.
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Si la situation persiste, l’organisme entre en phase de résistance.
Peu de temps après la première phase, de nouvelles hormones, les glucocorticoïdes, sont sécrétées (par la glande corticosurrénale). Ces hormones augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau et y maintenir un niveau constant de glucose. L’organisme se prépare aux dépenses énergétiques que nécessite la réponse à la situation stressante. La sécrétion des glucocorticoïdes est autorégulée : des récepteurs du système nerveux central détectent les quantités libérées dans le sang et adaptent leur production.
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Si la situation stressante se prolonge ou s'intensifie, l’organisme entre en phase d’épuisement. Dans cette situation, les capacités de l’organisme sont débordées. L’autorégulation des glucocorticoïdes devient inefficiente. L'organisme est submergé d'hormones activatrices qui, si les tentatives de modification de la situation se révèlent inopérantes, peuvent devenir délétères pour la santé : troubles nerveux, digestifs, fatigue, maux de tête, troubles alimentaires…
La nutrition constitue un levier d’action intéressant pour lutter contre le stress. Certains nutriments sont à favoriser dans la gestion du stress :
Le magnésium.
Il intervient dans au moins 300 réactions spécifiques de notre organisme et joue un rôle important au niveau musculaire et sur l’influx nerveux. Il faut savoir d’une part que le stress est une cause de carence en magnésium. En effet, les contractions musculaires provoquées par la présence de cortisol provoquent la libération du magnésium présent dans les cellules musculaires. Le magnésium, une fois en circulation dans le sang, est éliminé dans les urines. D’autre part, le manque de magnésium accentue l’état de stress. Il est donc primordial de veiller à apporter suffisamment de magnésium à l’organisme pour ne pas entrer dans ce cercle vicieux. Parmi les aliments les plus riches en magnésium on trouve :
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Les fruits de mer
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Les graines oléagineuses : graines de lin, de tournesol, de sésame, etc.
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Les fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, etc.
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Les produits céréaliers : quinoa, avoine, seigle, épeautre, etc.
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Les légumineuses : haricots blancs, pois chiches, etc.
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Le chocolat noir
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Les eaux minérales riches en magnésium
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La banane
Les vitamines du groupe B.
Elles sont impliquées dans la transmission des signaux nerveux et dans l’utilisation du glucose à partir des glucides alimentaires. Par exemple, les vitamines B6, B9 et B12 sont nécessaires à la production de certains neurotransmetteurs (noradrénaline, mélatonine…). Il est donc indispensable d’en fournir à l’organisme en quantités Vous les trouverez par exemple dans :
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Les viandes et abats
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Les fruits de mer et poissons gras type maquereau, sardine, truite
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Le jaune d’Œuf
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Les produits laitiers type yaourt, fromages et laits (vache, chèvre, brebis...)
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Le pollen frais
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Les légumineuses type haricot rouge, pois chiche
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La levure de bière
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Les graines oléagineuses type sésame, tournesol, pistache
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Les céréales complètes
Les oméga 3.
Nous l’avons vu, le stress chronique est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Adopter une alimentation riche en oméga 3 permet de prévenir ces risques. Des études ont démontré qu’une faible consommation d’oméga 3 chez la souris était associée à une augmentation du niveau de stress[13]. Les oméga 3 ont également démontré, chez l’Homme, leur importance dans la prévention de l’apparition du stress et de la dépression.
Vous trouverez ces « bons » acides gras dans :
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Les poissons gras
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Les noix
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Les huiles végétales : colza, noix.
Le Tryptophane.
Il est le précurseur de la sérotonine, c’est à partir du tryptophane que la sérotonine peut être synthétisée. La sérotonine est une hormone qui permet de réguler le stress donc on se tourne vers des aliments riches en tryptophane :
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Banane, chocolat, oléagineux, légumineuses et céréales complètes.
D’autres leviers intéressants contre le stress peuvent être mis en place au quotidien.
Les plantes, sous forme d’infusion ou de compléments :
Mélisse, valériane, rhodiola, aubépine, passiflore, safran sont des plantes calmantes.
L’ashwagandha est également très appréciée.
L’activité physique :
Pratiquée régulièrement elle permet de libérer certaines hormones comme la dopamine et les endorphines qui permettent d’atténuer stress et anxiété.
Une activité relaxante :
Yoga, méditation sont des activités qui nous invitent à nous recentrer sur nous-même et à lâcher prise face à nos préoccupations quotidiennes.
Prendre soin de son sommeil :
Les troubles du sommeil et la fatigue font partie des symptômes causés par le stress. Ils génèrent à leur tour davantage de stress car ils nuisent à votre productivité. Pour éviter d’entrer dans ce cercle vicieux, il est essentiel de prendre soin de son sommeil en dormant suffisamment (7 à 8 h de sommeil par nuit).
Les médecines douces :
Il existe des médecines complémentaires qui permettent d’aider à gérer son stress au quotidien : acupuncture, sophrologie, relaxologie, naturopathie etc.